Magnesio glicinato vs treonato: ¿cuál deberías tomar realmente?

Para la mayoría de las personas, gana el glicinato de magnesio. Aporta alrededor de un 14% de magnesio elemental, es suave con el intestino, cuesta unos 8–15 USD (7–14 EUR) al mes con una dosis de 200–400 mg elementales y cubre los dos motivos habituales para suplementar: corregir una ingesta baja y apoyar el sueño. El L-treonato de magnesio es un compuesto de especialidad diseñado para elevar el magnesio cerebral. Su evidencia es sobre todo animal más dos ensayos humanos pequeños, contiene solo un 8% de magnesio elemental y la dosis estándar de 1,5–2 g cuesta 30–50 USD al mes: entre 3 y 5 veces más caro por menos magnesio. Compra treonato solo si quieres probar específicamente sus efectos cognitivos o sobre el sueño, no como tu fuente principal de magnesio.

Glicinato vs treonato: ¿cuál deberías tomar?

La respuesta honesta: estas dos formas no compiten entre sí; responden a preguntas distintas. El glicinato (también vendido como bisglicinato; es lo mismo) es magnesio unido a dos moléculas de glicina. Se absorbe bien, casi nunca causa diarrea, y la glicina tiene evidencia propia sobre el sueño con dosis de 3 g (consulta nuestro análisis de la glicina para dormir, aunque una dosis típica de glicinato aporta mucha menos glicina que esa cifra). El treonato (MgT, comercializado como Magtein) es magnesio unido a L-treonato, un metabolito de la vitamina C elegido porque elevó el magnesio en el líquido cefalorraquídeo en estudios con ratas del MIT (Slutsky 2010, Neuron). Ese mecanismo de entrega cerebral es real en roedores; en humanos solo lo respaldan ensayos pequeños.

¿En qué se diferencian todos los tipos de magnesio?

El contenido elemental y la absorción varían mucho según la forma. Dos anclas útiles de estudios de biodisponibilidad en humanos: Firoz y Graber (2001) midieron una absorción fraccional del óxido de magnesio de alrededor del 4%, una cuarta parte de la de las formas cloruro, lactato y aspartato; y Walker (2003) halló que el citrato era más biodisponible que el óxido y que el quelato de aminoácidos tras 60 días con 300 mg elementales.

¿El magnesio realmente ayuda a dormir?

La evidencia es genuinamente mixta, y quien te diga lo contrario te está vendiendo algo. El mejor resumen es un metaanálisis de 2021 (Mah y Pitre, BMC) de tres ensayos aleatorizados en adultos mayores con insomnio: el magnesio acortó la latencia de inicio del sueño en 17,4 minutos frente a placebo (IC 95% 7,4–27,3 minutos), pero los autores calificaron la calidad de la evidencia de baja a muy baja. El ensayo individual más citado, Abbasi 2012, dio a 46 personas mayores con insomnio 500 mg de magnesio diarios durante 8 semanas y encontró mejoras en la severidad del insomnio, la eficiencia del sueño y la melatonina sérica: una señal real, pero un único estudio pequeño en una población propensa al déficit. No hay ensayos que demuestren que el magnesio mejore el sueño en personas jóvenes y bien nutridas. Conclusión justa: si tu ingesta es baja, es plausible que te ayude a dormirte algo antes; si tus niveles están bien, espera poco. Registrar el magnesio en una app de registro de suplementos junto a tus datos de sueño es la única forma de saber en qué grupo estás.

¿Merece la pena pagar el L-treonato de magnesio?

Esta es toda la evidencia humana a fecha de 2026. Liu 2016 (MMFS-01): 44 adultos mayores con quejas cognitivas completaron un ensayo aleatorizado de 12 semanas con 1,5–2 g/día; la puntuación cognitiva compuesta mejoró significativamente frente a placebo (p = 0,003, tamaño del efecto d = 0,91). Cifras llamativas, pero fue un ensayo pequeño con el inventor del compuesto entre los autores y no se ha replicado de forma independiente a gran escala. Hausenblas 2024: 80 adultos con problemas de sueño autodeclarados tomaron 1 g/día durante 21 días y mejoraron en varias medidas subjetivas de sueño y funcionamiento diurno, y en algunas puntuaciones de sueño de wearables, frente a placebo; de nuevo pequeño, de nuevo corto. Todo lo demás (densidad sináptica, reversión de la memoria, «edad cerebral») procede de roedores.

Así que el treonato no es un timo: el mecanismo es plausible y los primeros ensayos salieron en la dirección correcta. Pero estás pagando 30–50 USD al mes por una evidencia en la fase donde la mayoría de compuestos acaban fallando. Además aporta tan poco magnesio elemental (~100–144 mg por dosis completa) que apenas mueve tu estatus global de magnesio. Si tu objetivo es reponer niveles o dormir mejor con poco presupuesto, el glicinato o el citrato hacen más por un tercio del precio. Si tu objetivo es la promesa cerebral específica, el treonato es un experimento n-de-1 razonable y de bajo riesgo: trátalo como tal.

¿Cuánto magnesio necesitas y quién tiene déficit de verdad?

La ingesta recomendada es de 400–420 mg/día para hombres y 310–320 mg/día para mujeres, de todas las fuentes, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, y las encuestas estadounidenses muestran que la mayoría de la población ingiere menos de lo recomendado. La comida va primero, y es más barata que cualquier cápsula: pipas de calabaza (~156 mg por 28 g), semillas de chía (~111 mg por 28 g), almendras (~80 mg por 28 g), espinacas cocidas (~78 mg por media taza), alubias negras y chocolate negro son fuentes densas. El déficit clínico real aparece sobre todo en personas con diabetes tipo 2, trastornos digestivos (Crohn, celiaquía), consumo excesivo de alcohol, uso prolongado de IBP o diuréticos, y en mayores. Un aviso para quien se mide todo: el magnesio sérico es un mal marcador de estatus — menos del 1% del magnesio corporal está en sangre, así que una analítica normal no descarta reservas tisulares bajas.

¿Qué dosis tomar y a qué hora?

Protocolo práctico: 200–400 mg de magnesio elemental al día (glicinato o citrato), con comida para mejorar la tolerancia. La hora importa poco para la absorción; por convención la mayoría lo toma 1–2 horas antes de acostarse, y dividir dosis superiores a ~200 mg reduce las molestias digestivas. Para el treonato, los protocolos de los ensayos usaron 1,5–2 g/día repartidos entre mañana y noche. Separa el magnesio al menos 2 horas de la medicación tiroidea, de los antibióticos tetraciclinas o fluoroquinolonas y de los bisfosfonatos: se une a ellos y bloquea su absorción. Dale a cualquier forma de 3 a 8 semanas antes de juzgarla: ese es el rango de duración de los ensayos positivos. Consulta nuestra tabla de horarios de suplementos para ver cómo encaja el magnesio con todo lo demás que tomas.

¿Es seguro el magnesio?

Con riñones sanos, sí, dentro de unos límites. El nivel máximo tolerable para el magnesio suplementario es de 350 mg/día (el magnesio de los alimentos no cuenta): por encima, formas como el óxido, el citrato y el cloruro suelen causar diarrea, y dosis muy altas conllevan riesgo de hipermagnesemia. Los quelatos bien absorbidos como el glicinato se usan con frecuencia por encima de 350 mg elementales en ensayos sin problemas, pero esa es una decisión para tomar con un profesional sanitario, no un valor por defecto. La advertencia seria: ninguna persona con enfermedad renal crónica debería suplementar magnesio sin supervisión médica: unos riñones dañados no eliminan el exceso, y la toxicidad (hipotensión, debilidad muscular, efectos cardíacos) se vuelve un riesgo real.

¿Cómo saber si a ti te funciona?

Los ensayos de medias grupales no pueden decirte si tu sueño responde: la evidencia honesta dice que algunas personas mejoran y muchas no. Es un candidato ideal para un experimento n-de-1 estructurado: 2 semanas de línea base de sueño, 3–4 semanas con magnesio a dosis y hora fijas, y comparar latencia de inicio, despertares y valoraciones subjetivas. BioTrakk lo hace por ti: registra el suplemento por chat, sincroniza tus datos de sueño de Oura, WHOOP o Garmin y recibe un veredicto con pruebas de significación (positivo, negativo o, honestamente, no concluyente) en lugar de una sensación. Si un bote de glicinato de 10 USD no produce nada medible en un mes, ya tienes tu respuesta; y si funciona, sabes que merece la pena recomprarlo.