Magnésium glycinate vs thréonate : lequel prendre vraiment ?

Pour la plupart des gens, le glycinate de magnésium l'emporte. Il apporte environ 14 % de magnésium élémentaire, est doux pour l'intestin, coûte environ 8–15 USD (7–14 EUR) par mois à une dose de 200–400 mg élémentaires et couvre les deux raisons habituelles de se supplémenter : corriger un apport insuffisant et soutenir le sommeil. Le L-thréonate de magnésium est un composé de spécialité conçu pour augmenter le magnésium cérébral. Ses preuves reposent surtout sur des données animales plus deux petits essais humains, il ne contient qu'environ 8 % de magnésium élémentaire, et la dose standard de 1,5–2 g coûte 30–50 USD par mois — 3 à 5 fois plus cher pour moins de magnésium. N'achetez du thréonate que pour tester spécifiquement ses effets cognitifs ou sur le sommeil, pas comme source principale de magnésium.

Glycinate vs thréonate : lequel choisir ?

Réponse honnête : ces deux formes ne sont pas des produits concurrents — elles répondent à des questions différentes. Le glycinate (aussi vendu comme bisglycinate ; c'est la même chose) est du magnésium lié à deux molécules de glycine. Il est bien absorbé, provoque rarement des diarrhées, et la glycine possède ses propres preuves sur le sommeil à des doses de 3 g (voir notre analyse de la glycine pour dormir — même si une dose typique de glycinate apporte bien moins de glycine que cela). Le thréonate (MgT, commercialisé sous le nom Magtein) est du magnésium lié au L-thréonate, un métabolite de la vitamine C choisi parce qu'il augmentait le magnésium du liquide céphalorachidien dans des études sur le rat menées au MIT (Slutsky 2010, Neuron). Ce mécanisme de délivrance cérébrale est réel chez le rongeur ; chez l'humain, il n'est étayé que par de petits essais.

Quelles différences entre toutes les formes de magnésium ?

La teneur élémentaire et l'absorption varient fortement selon la forme. Deux repères issus d'études de biodisponibilité chez l'humain : Firoz et Graber (2001) ont mesuré une absorption fractionnelle de l'oxyde de magnésium d'environ 4 %, soit le quart des formes chlorure, lactate et aspartate ; et Walker (2003) a montré que le citrate était plus biodisponible que l'oxyde et que le chélate d'acides aminés après 60 jours à 300 mg élémentaires.

Le magnésium aide-t-il vraiment à dormir ?

Les preuves sont réellement mitigées, et quiconque affirme le contraire vous vend quelque chose. Le meilleur résumé est une méta-analyse de 2021 (Mah et Pitre, BMC) portant sur trois essais randomisés chez des adultes âgés insomniaques : le magnésium a raccourci la latence d'endormissement de 17,4 minutes en moyenne versus placebo (IC 95 % 7,4–27,3 minutes), mais les auteurs ont jugé la qualité des preuves faible à très faible. L'essai individuel le plus cité, Abbasi 2012, a donné à 46 personnes âgées insomniaques 500 mg de magnésium par jour pendant 8 semaines et a constaté une amélioration de la sévérité de l'insomnie, de l'efficacité du sommeil et de la mélatonine sérique — un signal réel, mais une seule petite étude dans une population sujette aux carences. Aucun essai ne montre que le magnésium améliore le sommeil de personnes jeunes et bien nourries. Conclusion équitable : si vos apports sont bas, le magnésium peut plausiblement vous endormir un peu plus vite ; si vos niveaux sont corrects, n'attendez pas grand-chose. Consigner votre magnésium dans un outil de suivi des compléments avec vos données de sommeil est le seul moyen de savoir dans quel groupe vous êtes.

Le L-thréonate de magnésium vaut-il son prix ?

Voici l'intégralité des preuves humaines en 2026. Liu 2016 (MMFS-01) : 44 adultes âgés avec des plaintes cognitives ont terminé un essai randomisé de 12 semaines à 1,5–2 g/jour ; le score cognitif composite s'est significativement amélioré versus placebo (p = 0,003, taille d'effet d = 0,91). Des chiffres impressionnants — mais un petit essai cosigné par l'inventeur du composé, jamais répliqué indépendamment à grande échelle. Hausenblas 2024 : 80 adultes se plaignant de leur sommeil ont pris 1 g/jour pendant 21 jours et se sont améliorés sur plusieurs mesures subjectives de sommeil et de fonctionnement diurne, plus certains scores de sommeil issus de wearables, versus placebo — encore petit, encore court. Tout le reste (densité synaptique, réversion de la mémoire, « âge cérébral ») provient de rongeurs.

Le thréonate n'est donc pas de la poudre de perlimpinpin : le mécanisme est plausible et les premiers essais vont dans le bon sens. Mais vous payez 30–50 USD par mois pour des preuves à un stade où la plupart des composés finissent par échouer. Il apporte en outre si peu de magnésium élémentaire (~100–144 mg par dose complète) qu'il modifie à peine votre statut global en magnésium. Si votre objectif est de corriger vos apports ou de mieux dormir à petit budget, le glycinate ou le citrate en font davantage pour un tiers du prix. Si votre objectif est la promesse cérébrale spécifique, le thréonate est une expérience n-de-1 raisonnable et à faible risque — traitez-le comme tel.

De combien de magnésium avez-vous besoin — et êtes-vous vraiment carencé ?

Les apports recommandés sont de 400–420 mg/jour pour les hommes et 310–320 mg/jour pour les femmes, toutes sources confondues, selon l'Office of Dietary Supplements des NIH, et les enquêtes américaines montrent qu'une majorité de la population consomme moins que recommandé. L'alimentation passe en premier — et coûte moins cher que n'importe quelle gélule : graines de courge (~156 mg pour 28 g), graines de chia (~111 mg pour 28 g), amandes (~80 mg pour 28 g), épinards cuits (~78 mg pour une demi-tasse), haricots noirs et chocolat noir sont des sources denses. La carence clinique réelle concerne surtout les personnes avec un diabète de type 2, des troubles digestifs (Crohn, maladie cœliaque), une consommation excessive d'alcool, un usage prolongé d'IPP ou de diurétiques, et les personnes âgées. Une mise en garde pour les adeptes du quantified self : le magnésium sérique est un mauvais marqueur de statut — moins de 1 % du magnésium corporel se trouve dans le sang, donc un bilan normal n'exclut pas des réserves tissulaires basses.

Quelle dose et à quel moment ?

Protocole pratique : 200–400 mg de magnésium élémentaire par jour (glycinate ou citrate), pendant un repas pour améliorer la tolérance. L'horaire compte peu pour l'absorption ; par convention, la plupart le prennent 1–2 heures avant le coucher, et fractionner les doses au-delà de ~200 mg réduit les effets digestifs. Pour le thréonate, les protocoles des essais utilisaient 1,5–2 g/jour répartis entre matin et soir. Espacez le magnésium d'au moins 2 heures des hormones thyroïdiennes, des antibiotiques tétracyclines ou fluoroquinolones et des bisphosphonates — il s'y lie et bloque leur absorption. Accordez à chaque forme 3 à 8 semaines avant de juger : c'est la durée des essais positifs. Consultez notre tableau des horaires de compléments pour situer le magnésium par rapport à tout ce que vous prenez.

Le magnésium est-il sûr ?

Avec des reins sains, oui, dans certaines limites. La limite supérieure tolérable pour le magnésium en complément est de 350 mg/jour (le magnésium alimentaire ne compte pas) — au-delà, des formes comme l'oxyde, le citrate et le chlorure provoquent couramment des diarrhées, et de très fortes doses exposent à l'hypermagnésémie. Les chélates bien absorbés comme le glycinate sont souvent utilisés au-dessus de 350 mg élémentaires dans les essais sans problème, mais c'est une décision à prendre avec un professionnel de santé, pas un réglage par défaut. La mise en garde ferme : toute personne atteinte de maladie rénale chronique ne doit pas se supplémenter en magnésium sans suivi médical — des reins défaillants n'éliminent pas l'excès, et la toxicité (hypotension, faiblesse musculaire, effets cardiaques) devient un risque réel.

Comment savoir si ça marche pour vous ?

Les essais sur des moyennes de groupe ne peuvent pas dire si votre sommeil répond — les preuves honnêtes montrent que certaines personnes s'améliorent et beaucoup non. C'est un candidat idéal pour une expérience n-de-1 structurée : 2 semaines de sommeil de référence, 3–4 semaines de magnésium à dose et horaire fixes, puis comparaison de la latence d'endormissement, des réveils nocturnes et des évaluations subjectives. BioTrakk s'en charge pour vous : consignez le complément par chat, synchronisez vos données de sommeil Oura, WHOOP ou Garmin, et recevez un verdict testé statistiquement (positif, négatif ou honnêtement non concluant) plutôt qu'une impression. Si un flacon de glycinate à 10 USD ne produit rien de mesurable en un mois, vous avez votre réponse — et s'il fonctionne, vous savez qu'il mérite d'être racheté.