Calculadora de vida media de la cafeína: ¿cuánta queda al acostarte?
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La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas en adultos sanos: la mitad de tu café de las 15:00 sigue circulando a las 20:00, y una cuarta parte a la hora de acostarte. Introduce abajo tu dosis y tus horarios para ver los miligramos aún activos cuando intentas dormir, y cuándo baja tu nivel lo bastante como para dejar de importar.
Dosis de referencia: espresso ~65 mg, café de filtro ~95 mg, bebida energética 80–160 mg, té negro ~45 mg, cola ~35 mg, pre-entreno a menudo 150–300 mg.
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¿Qué dice la evidencia sobre la cafeína y la hora de dormir?
El experimento clave es el de Drake y colaboradores (2013): 400 mg de cafeína tomados 0, 3 o incluso 6 horas antes de acostarse produjeron alteraciones medibles del sueño — la dosis de 6 horas recortó el sueño medido objetivamente en más de una hora, mientras los participantes subestimaban el daño. Ese es el argumento práctico para un corte estricto de cafeína 8–10 horas antes de dormir si tomas dosis relevantes.
La cifra de ~5 horas viene de la farmacocinética clásica: Statland y Demas (1980) midieron una vida media sérica media de unas 5,7 horas en adultos sanos, y la revisión de Fredholm sitúa el rango típico en unas 3–7 horas. La cafeína bloquea los receptores de adenosina — la molécula que se acumula durante el día y te da sueño —, así que la cafeína residual al acostarte se opone directamente a la presión de sueño.
¿Por qué a algunas personas les afecta mucho más?
La eliminación pasa por la enzima hepática CYP1A2, y su velocidad varía muchísimo. Las variantes lentas del gen CYP1A2 son comunes; los anticonceptivos orales pueden duplicar la vida media; el embarazo la alarga mucho más; fumar la acelera; y la enfermedad hepática la ralentiza drásticamente. Por eso la calculadora deja elegir 4, 5 o 6 horas — y por eso tus propios datos valen más que cualquier media. Si el espresso de la tarde te destroza la noche mientras tu amigo duerme perfectamente, probablemente ambos sois normales.
La cafeína también apuntala el cortisol vespertino — mira cómo choca con tu curva natural de cortisol, que de noche debería estar cerca de su mínimo.
¿Cómo encontrar tu hora límite personal de cafeína?
Conviértelo en un experimento en lugar de una suposición: mantén tu cafeína total idéntica durante dos semanas, pero adelanta la última dosis a antes del mediodía en la segunda, y compara la latencia de sueño y los minutos de sueño profundo de tu wearable. BioTrakk estructura exactamente esto como un experimento n de 1 — registra cada café por chat ("espresso a las 15:30"), sincroniza tu sueño de Oura o WHOOP y recibe un veredicto con test de significación en vez de una sensación. Si el corte funciona, probar después glicina antes de dormir es un siguiente paso sensato, y nuestra tabla de horarios de suplementos cubre cuándo tomar todo lo demás.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la cafeína en el cuerpo?
Con una vida media de ~5 horas, queda la mitad a las 5 horas, un cuarto a las 10 y un octavo a las 15. Una dosis de 200 mg por la tarde baja a unos 25-50 mg hacia las 23:00: suficiente para afectar a personas sensibles. La eliminación completa lleva casi un día.
¿A qué hora debería dejar de tomar café?
Un ensayo controlado halló que 400 mg tomados incluso 6 horas antes de acostarse alteraban el sueño de forma medible, así que un corte estricto 8-10 horas antes de dormir es el valor por defecto con evidencia para dosis relevantes. Las dosis pequeñas (menos de ~50 mg) perdonan mucho más.
¿Por qué la vida media de la cafeína varía tanto entre personas?
La eliminación depende de la enzima hepática CYP1A2. Las variantes genéticas, los anticonceptivos orales (duplican aproximadamente la vida media), el embarazo, fumar (la acelera) y la función hepática mueven la cifra real entre ~2 y 10 horas.
¿La cafeína reduce el sueño profundo aunque me duerma bien?
Puede. La cafeína residual bloquea la adenosina, y los estudios muestran menos sueño de ondas lentas y menos sueño total incluso cuando no se nota: en el ensayo de Drake, los participantes subestimaron la alteración de la dosis de 6 horas. Los datos de sueño profundo del wearable juzgan mejor que la somnolencia percibida.
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Fuentes
- Drake C et al. — Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (J Clin Sleep Med 2013)
- Fredholm BB et al. — Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use (Pharmacol Rev 1999)
- Statland BE, Demas TJ — Serum caffeine half-lives: healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease (Am J Clin Pathol 1980)